بررسی اجمالی

فواید سلامتی

پنیر منبع بسیار خوبی از کلسیم ، چربی و پروتئین است. همچنین حاوی مقادیر زیادی ویتامین A و B-12 ، همراه با روی ، فسفر و ریبوفلاوین است.

پنیر تهیه شده از شیر 100 درصد تغذیه شده با علف حیوانات بیشترین میزان مواد مغذی را دارد و همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین K-2 است .

طبق چندین مطالعه ، پنیر - و به طور کلی محصولات لبنی - می تواند برای محافظت از دندان های شما در برابر حفرات موثر باشد. در یک مطالعه دانمارکی از سال 2015 ، تعداد بیشتری از کودکان با مصرف لبنیات بالاتر از حد متوسط ​​پس از سه سال بدون حفره از کودکان با مصرف کمتر از حد متوسط ​​بودند.

اسید لینولئیک مزدوج (CLA)

پنیرهای پرچرب مانند پنیر آبی ، بری و چدار حاوی مقادیر کمی اسید لینولئیک مزدوج (CLA) هستند .

تحقیق کنید منبع معتبر پیشنهاد کرده است که CLA می تواند به جلوگیری از چاقی ، بیماری های قلبی و کاهش التهاب کمک کند. پنیر (و سایر محصولات لبنی پرچرب ، مانند شیر کامل و کره) از حیوانات 100 درصد تغذیه شده با علف حاوی CLA بیشتری است.

طبق الف ، چربی لبنیات نه تنها شامل CLA هستند research review منبع معتبر که به بررسی مصرف لبنیات و سلامت قلب پرداخته است ، به نظر می رسد که محصولات لبنی پر چربی تغذیه بیشتری را ارائه می دهند و دارای خواص ضد التهابی هستند.

تخمیر شده محصولات لبنی ، مانند ماست و پنیر ، ممکن است تأثیر مثبت و واضح تری بر سلامت قلب و عروق داشته باشند.

متأسفانه ، وقتی لبنیات با حرارت زیاد پاستوریزه می شود ، برخی از ترکیبات مفید - مانند باکتری ها خوب و آنزیم های - به طور قابل توجهی کاهش می یابد.

خطرات

برخی از افراد به پنیر حساس هستند. پنیر حاوی لاکتوز است ، قندی که توسط هضم عدم تحمل لاکتوز قابل افراد مبتلا به نیست زیرا بدن آنها فاقد آنزیمی است که آن را تجزیه می کند. در این موارد ، مقدار زیاد لاکتوز می تواند منجر به مشکلات گوارشی از جمله گاز و نفخ شود.

خوشبختانه بعضی از پنیرها بسیار لاکتوز کمی دارند ، مانند پارمسان. افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز ممکن است قادر به تحمل این موارد باشند.

افراد همچنین می توانند باشند به کازئین حساسیت داشته ، یکی از پروتئین های اصلی موجود در شیر ، در این صورت یک پنیر کم لاکتوز کمکی نمی کند.

پنیر همچنین غذایی پر کالری است. بسته به نوع پنیری که می خورید ، حدود 100 کالری در هر اونس دریافت می کنید.

همچنین معمولاً مملو از سدیم است که باعث پرخوری آسان پنیر کالین می شود و می تواند مسئله ای برای افراد مبتلا به فشار خون باشد .

پنیر همچنین سرشار از چربی است و برخی از متخصصان ، گرچه نه همه ، هنوز توصیه می کنند مصرف چربی اشباع شده را محدود کنید.

سرانجام ، پنیر فاقد فیبر است و مصرف زیاد لبنیات پاستوریزه ممکن است باعث یبوست شود.

ارزش غذایی

مشخصات تغذیه ای از یک نوع پنیر به نوع دیگر بسیار متفاوت است. به عنوان مثال ، موزارلا حاوی 85 کالری و 6.3 گرم چربی در هر اونس است.

این را با Brie که 95 کالری و 7.9 گرم چربی در هر اونس دارد و Cheddar که دارای 113 کالری و 9 گرم چربی است مقایسه کنید.

اگر می خواهید به پنیرهای کم کالری بچسبید ، موزارلا بدون چربی ، پنیر سوئیسی و پنیر فتا را امتحان کنید.

اگر سدیم نگران کننده است ، سوئیس را که فقط 20 میلی گرم در هر اونس دارد ، امتحان کنید.

از پنیرهای سفت و سخت دور شوید ، زیرا در روند پیری به نمک بیشتری نیاز دارند. همچنین ، می توانید به دنبال انواع کم سدیم پنیرهای مورد علاقه خود باشید.

بری (1 اونس)

• 100 کالری
• کربوهیدرات 1 گرم
• 9 گرم چربی
• 5 گرم پروتئین
• 150 میلی گرم کلسیم
• 170 میلی گرم سدیم

توجه: یک اونس پنیر تقریباً به اندازه یک مکعب 1 اینچی است. تمام پنیرهای بالا نسخه های پرچربی هستند.

غذای آماده

به طور کلی ، پنیر منبع سالم و خوشمزه بسیاری از مواد مغذی است.

گاهی اوقات خوردن میان وعده پنیر یا داشتن چند ماده خرد شده با سالاد خود یا پاشیدن سبزیجات ، مشکلی ایجاد نمی کند ، مگر اینکه به لاکتوز تحمل کنید یا حساسیت نداشته باشید.

آنچه می تواند شما را به سمت مصرف پنیر ناسالم سوق دهد آنچه در زیر پنیر شماست و مقدار آن را می خورید. پوسته پیتزا ، کراکر ، چیپس تورتیلا و نان می توانند فواید غذاهای سالم و می دهید لغو کنند کامل را که روی آن قرار .

در بعضی از مناطق جهان که مردم بیشترین عمر را دارند ، معروف به " " مناطق آبی ، آنها مقدار کمی لبنیات پرچرب ، از جمله پنیر ، و مقادیر زیادی میوه ، سبزیجات ، حبوبات ، غلات سبوس دار ، روغن زیتون و غذای دریایی.

2. پنیر

پنیر فوق العاده مغذی است.

این را حس می کند، با توجه به که کل فنجان شیر مورد استفاده برای تولید یک تکه ضخیم از پنیر است.

این بزرگی منبع از کلسیم ، ویتامین B12 ، فسفر و سلنیوم است و شامل انواع مواد مغذی دیگر است ( 10 ).

همچنین بسیار از نظر پروتئین غنی است ، با یک برش ضخیم پنیر حاوی 6.7 گرم پروتئین ، همان یک لیوان شیر .

پنیر ، مانند سایر محصولات لبنی پرچرب ، حاوی اسیدهای چرب قدرتمندی است که با انواع مزایا از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ارتباط دارد ( 11 منبع معتبر )

خط پایین:

پنیر به طرز باورنکردنی ای مغذی است و یک تکه حاوی مقدار مشابهی یک لیوان شیر از مواد مغذی است. این منبع عالی از ویتامین ها ، مواد معدنی ، پروتئین های با کیفیت و چربی های سالم است.

3. شکلات تیره

شکلات تلخ یکی از آن غذاهای نادر بهداشتی است که در واقع طعم باورنکردنی دارد .

این چربی بسیار بالا است ، چربی در حدود 65٪ کالری است.

شکلات تلخ 11٪ فیبر است و بیش از 50٪ RDA آهن ، منیزیم ، مس و منگنز دارد ( 12 ).

همچنین مملو از آنتی اکسیدان است ، به طوری که یکی از غذاهایی است که بالاترین امتیاز را دارد ، حتی از بلوبری بالاتر است ( 13 ).

برخی از آنتی اکسیدان های موجود در آن فعالیت بیولوژیکی قوی دارند و می توانند فشار خون را کاهش دهند و از کلسترول LDL در خون در برابر اکسید شدن محافظت کنند ( 14 ، 15 منبع معتبر )

مطالعات همچنین نشان می دهد افرادی که 5 بار یا بیشتر در هفته شکلات تلخ می خورند کمتر از نصف احتمال مرگ در اثر بیماری قلبی دارند ، در مقایسه با افرادی که شکلات تلخ نمی خورند ( 16 منبع معتبر ، 17 منبع معتمد )

همچنین برخی مطالعات نشان می دهد که شکلات تلخ می تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد ، و پوست شما را در معرض آفتاب در برابر آسیب محافظت کند ( 18 ، 19 منبع معتمد )

فقط مطمئن شوید که با کیفیت شکلات تلخ و حداقل 70٪ کاکائو را انتخاب کنید.

خط پایین:

شکلات تلخ چربی زیادی دارد ، اما با مواد مغذی و آنتی اکسیدان زیادی همراه است. در بهبود سلامت قلب و عروق بسیار مثر است.

4. تخم مرغ کامل

کامل تخم مرغ قبلاً ناسالم قلمداد می شد زیرا زرده ها کلسترول و چربی زیادی دارند.

در حقیقت ، یک تخم مرغ منفرد حاوی 212 میلی گرم کلسترول است که 71 درصد از مقدار توصیه شده در روز است. بعلاوه ، 62 درصد کالری موجود در تخم مرغ کامل از چربی است ( 20 ).

با این حال ، مطالعات جدید نشان داده است که کلسترول موجود در تخم مرغ بر کلسترول خون تأثیر نمی گذارد ، حداقل در اکثر افراد ( 21 منبع معتبر )

آنچه برای ما باقی مانده است یکی از از مواد مغذی و غنی مواد مغذی موجود در کره زمین است.

تخم مرغ کامل در واقع لود با ویتامین ها و مواد معدنی است. آنها تقریباً کمی از هر ماده غذایی مورد نیاز ما را در خود دارند.

آنها حتی حاوی آنتی اکسیدان های قوی هستند که از چشم محافظت می کنند و مقدار زیادی کولین ، ماده مغذی مغز که 90٪ مردم به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند ( 22 منبع معتبر ، 23 )

تخم مرغ همچنین غذایی دوستانه برای کاهش وزن است . آنها بسیار سیرکننده و دارای پروتئین بالا ، مهمترین ماده مغذی برای کاهش وزن هستند ( 24 منبع معتبر )

علی رغم چربی زیاد ، افرادی که یک صبحانه حاوی غلات را با تخم مرغ جایگزین می کنند ، در نهایت کالری کمتری می خورند و وزن کم می کنند ( 25 منبع معتمد ، 26 منبع معتبر )

بهترین تخم مرغ غنی شده یا مرتع امگا 3 است. فقط زرده را دور نریزید ، آنجاست که تقریباً تمام مواد مغذی یافت می شود.

خط پایین:

تخم مرغ کامل از جمله مواد مغذی و غنی از مواد مغذی موجود در کره زمین است. با وجود سرشار از چربی و کلسترول ، فوق العاده مغذی و سالم هستند.

5. ماهی چرب

یکی از معدود فرآورده های دامی که اکثر مردم موافق سالم بودن آن هستند ، ماهی های چرب است.

این شامل ماهی هایی مانند ماهی آزاد ، ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی ، ساردین و شاه ماهی است.

این ماهی ها دارای اسیدهای چرب امگا 3 سالم برای قلب ، پروتئین های با کیفیت بالا و انواع مواد مغذی مهم هستند.

مطالعات نشان می دهد افرادی که ماهی می خورند بسیار سالم تر هستند ، در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، افسردگی ، زوال عقل و انواع بیماری های شایع ( 27 منبع مورد اعتماد ، 28 ، 29 منبع معتبر )

اگر نمی توانید ماهی بخورید (یا نخواهید) ، مصرف مکمل روغن ماهی می تواند مفید باشد. روغن جگر ماهی کاد بهترین است ، حاوی تمام امگا 3 مورد نیاز شما و همچنین فراوان است ویتامین D .

خط پایین:

ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا سرشار از مواد مغذی مهم ، به ویژه اسیدهای چرب امگا 3 است. خوردن ماهی های چرب با بهبود سلامتی و کاهش خطر انواع بیماری ها ارتباط دارد.

6. آجیل

آجیل ها فوق العاده سالم هستند.

آنها سرشار از چربی و فیبر هستند و منبع خوبی از پروتئین در گیاهان هستند.

آجیل ها همچنین دارای ویتامین E زیادی هستند و مملو از منیزیم است ، ماده معدنی که اکثر مردم به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند.

مطالعات نشان می دهد افرادی که آجیل می خورند تمایل به سلامتی بیشتری دارند و خطر ابتلا به بیماری های مختلف در آنها کمتر است. این شامل چاقی ، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 است ( 30 منبع معتبر ، 31 منبع معتبر ، 32 )

آجیل های سالم شامل بادام ، گردو ، آجیل ماکادامیا و سایر موارد دیگر هستند.

خط پایین:

آجیل ها دارای چربی های سالم ، پروتئین ، ویتامین E و منیزیم هستند و از بهترین منابع پروتئین گیاهی هستند. مطالعات نشان می دهد که آجیل فواید زیادی برای سلامتی دارد.

7. دانه های چیا

دانه های چیا به طور کلی به عنوان یک غذای "چرب" درک نمی شوند.

با این حال ، یک اونس (28 گرم) دانه چیا در واقع حاوی 9 گرم چربی است.

با توجه به اینکه تقریباً تمام کربوهیدراتهای موجود در دانه های چیا فیبر هستند ، بیشتر کالری موجود در آنها از چربی تامین می شود.

در واقع ، از نظر کالری ، دانه های چیا در حدود 80٪ چربی هستند. این باعث می شود آنها یک غذای گیاهی بسیار پرچرب باشند.

اینها فقط چربی هم نیستند ، اکثر چربی های موجود در دانه های چیا از اسید چرب امگا 3 سالم قلب به نام ALA تشکیل شده است.

دانه های چیا همچنین ممکن است فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد ، مانند کاهش فشار خون و اثرات ضد التهابی ( 33 منبع معتمد ، 34 منبع معتمد )

آنها همچنین فوق العاده مغذی هستند . دانه های چیا علاوه بر اینکه دارای فیبر و امگا 3 است ، مواد معدنی زیادی نیز دارند.

خط پایین:

دانه های چیا از نظر چربی های سالم به ویژه اسید چرب امگا 3 به نام ALA بسیار غنی هستند. آنها همچنین دارای فیبر و مواد معدنی هستند و دارای فواید بی شماری برای سلامتی هستند.

8. روغن زیتون فوق العاده ویرجین

یکی دیگر از غذاهای چرب که تقریباً همه تصور می کنند سالم است ، روغن زیتون بسیار بکر است .

این چربی یکی از اجزای اساسی رژیم غذایی مدیترانه ای است که نشان داده شده دارای فواید بی شماری برای سلامتی است ( 35 ، 36 منبع معتبر )

فوق العاده روغن زیتون با کیفیت برتر شامل ویتامین E، K، و لود با آنتی اکسیدان قدرتمند است.

برخی از این آنتی اکسیدان ها می توانند با التهاب مقابله کرده و از اکسید شدن ذرات LDL در خون محافظت کنند ( 37 منبع معتمد ، 38 منبع معتمد )

همچنین نشان داده شده است که فشار خون را کاهش می دهد ، مارکرهای کلسترول را بهبود می بخشد و انواع مزایای مربوط به خطر بیماری های قلبی را دارد ( 39 ).

از بین تمام چربی ها و روغن های موجود در رژیم غذایی ، روغن زیتون بسیار بکر پادشاه است.

خط پایین:

روغن زیتون بسیار بکر دارای بسیاری از مزایای قدرتمند سلامتی است و به طور باورنکردنی در بهبود سلامت قلب و عروق مثر است.

9. نارگیل و روغن نارگیل

نارگیل و روغن نارگیل ، غنی ترین منابع چربی اشباع در کره زمین هستند.

در حقیقت ، حدود 90 درصد اسیدهای چرب موجود در آنها اشباع شده اند.

حتی در این صورت ، جمعیت هایی که مقدار زیادی نارگیل مصرف می کنند ، سطح بالایی از بیماری قلبی ندارند و از سلامتی بسیار خوبی برخوردار هستند ( 40 منبع معتمد ، 41 منبع معتمد )

چربی های نارگیل در واقع با بیشتر چربی های دیگر متفاوت هستند و عمدتا از اسیدهای چرب با زنجیره متوسط ​​تشکیل شده اند.

این اسیدهای چرب متابولیسم متفاوتی دارند و مستقیماً به کبد می روند و در آنجا ممکن است به بدن کتون تبدیل شوند ( 42 منبع معتبر )

مطالعات نشان می دهد که چربی های زنجیره متوسط ​​اشتها را سرکوب می کنند ، به افراد کمک می کند کالری کمتری مصرف کنند و می توانند سوخت و ساز را تا 120 کالری در روز تقویت کنند ( 43 منبع معتمد ، 44 منبع معتمد )

بسیاری از مطالعات نشان می دهد که این نوع چربی ها می توانند برای افراد مبتلا به آلزایمر فوایدی داشته باشند ، همچنین نشان داده شده است که به شما کمک می کنند تا چربی شکم خود را از دست دهید ( 45 منبع معتمد ، 46 منبع معتمد )

خط پایین:

نارگیل دارای مقدار زیادی اسیدهای چرب متوسط ​​زنجیره ای است که متابولیزه متفاوت از سایر چربی ها دارند. آنها می توانند اشتها را کاهش دهند ، چربی سوزی را افزایش دهند و فواید بی شماری برای سلامتی فراهم کنند.

10. ماست پرچرب

واقعی و پرچربی ماست فوق العاده سالم است.

این مواد دارای مواد مغذی مهم مشابه سایر محصولات لبنی پرچرب است.

اما همچنین مملو از سالم است باکتری های پروبیوتیک که می تواند تأثیرات مهمی بر سلامتی شما بگذارد.

مطالعات نشان می دهد که ماست می تواند منجر به بهبود عمده ای در سلامت دستگاه گوارش شود ، و حتی ممکن است به مبارزه با بیماری های قلبی و چاقی کمک کند ( 47 منبع معتمد ، 48 منبع معتبر ، 49 منبع معتمد )

فقط مطمئن شوید که ماست واقعی و پرچرب انتخاب کرده و برچسب آن را بخوانید.

متأسفانه ، بسیاری از ماست هایی که در قفسه های فروشگاه یافت می شوند ، چربی کمی دارند ، اما در عوض شکر اضافه شده دارند.

بهتر است از مواردی مانند طاعون اجتناب کنید.

اطلاعات بیشتر در مورد چربی و موضوعات مرتبط:

• روغن های پخت و پز سالم - راهنمای نهایی
• سالم ترین روغن برای سرخ شدن عمیق چیست؟ حقیقت ترد
• 20 غذای خوشمزه با پروتئین بالا